Tehoa juoksulenkkeihin? Parhaat ohjeet ennen ja jälkeen lenkin
Pystyt vaikuttamaan juoksulenkin tehoon jo ennen liikuntasuoritusta - ja myös sen jälkeen.
Onnistunut juoksutreeni vaatii pitkäjänteisyyttä ja monipuolista treenaamista. Jos siis haluat lisää tuloksia lenkkipoluilla, kannattaa ottaa hetkeksi juoksukengät pois jalasta, ja keskittyä seuraaviin asioihin:
1. Pilatesrulla
Foam roller - eli pilatesrulla - on äärettömän tehokas apukeino juoksijan tehokkaaseen kehonhuoltoon ja kireiden lihasten avaamiseen. Säännöllinen kehonhuolto pilatesrullan avulla ennaltaehkäisee mahdollisia loukkaantumisia ja vähentää jumeja.
2. Tankkaa oikein
Ennen ja jälkeen juoksutreenin kannattaa huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja proteiinien saannista. Hiilihydraatit ravitsevat lihaksiasi, kun taas proteiinit auttavat lihasmassaa kasvamaan.
3. Venyttele
Juoksutreenisi ei ole ohi ennen kuin olet käyttänyt hetken lenkkisi jälkeen lyhyisiin venytyksiin. Kun venyttelet muutaman minuutin heti juoksun jälkeen, huomaat todennäköisesti eron palautumisessa, joka nopeutuu venytysten ansiosta.
4. Joogaa
Säännöllinen juokseminen kiristää lihaksia ja niveliä - ja säännöllinen jooga taas pitää ne rentoina. Etenkin lantionseudun, alaselän ja jalkojen lihasten huolellinen venyttely on tärkeää oman treenin kannalta.
5. Nesteytä
Riittävä veden juominen on ehdottoman tärkeää sujuvan treenin kannalta. Varsinkin, jos juokset pitkiä lenkkejä, on nesteytys tärkeää. Kun juot tarpeeksi vettä päivän aikana, ennaltaehkäiset lihaskramppeja ja väsymystä.
6. Lisää energiaa
Kaipaatko lisää energiaa juoksulenkkiisi? Juo kupillinen kahvia noin tuntia ennen treeniäsi, sillä kofeiini piristää sinua ja lisää kestävyyttäsi.
7. Treenaa voimaa
Jos haluat olla parempi juoksija, on tärkeää treenata monipuolisesti. Keskity salilla voimatreeniin, jossa harjoitat etenkin keskivartaloa, ylävartaloa ja pakaralihaksia, sillä nämä lihasryhmät tukevat hyvää juoksuasentoa.
8. Nuku
Kehosi vaatii lepoa jaksaakseen lenkkipoluilla. Huolehdi siis riittävästä unesta, joten kannattaa nukkua noin 7-9 tuntia yössä. Uni on avainasemassa palautumisen kannalta, ja sen vuoksi tarpeeksi pitkistä yöunista kannattaa huolehtia.
9. Ennakoi
Haluat varmasti ennaltaehkäistä mahdollisia vammoja, jotka saattavat syntyä kovan treenin aikana. Sen takia lihaskunnon ja -huollon lisäksi kannattaa huolehtia oikean juoksutekniikan hiomisesta ja kunnollisten kenkien hankinnasta - ne nimittäin varmistavat turvallisen ja tehokkaan treenin.
Lähde: Pop sugar
