Kuva: Shutterstock

Eikö uni tule? 12 keinoa nukahtaa nopeammin

22.10.2018 11:45 - Katja Nygård - Luettu 1 508 kertaa

Pyöritkö iltaisin sängyssä unta odottamassa? Jos nukahtaminen on sinulle vaikeaa, kokeile mitä kaikkea asialle voi itse tehdä.

Pysäytä ruutuaika

Ruutuaika kannattaa viheltää poikki noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Television tai tiekoneen tuijottaminen ennen nukkumaanmenoa ei helpota aivojen ärsyketulvaa rauhoittumaan unille. Sen lisäksi ruudusta hohkaava kirkas valo saattaa virkistää ja vaikeuttaa nukahtamista.

Pidä unirytmi tasaisena

Etenkin viikonloppuisin tekee usein mieli valvoa myöhään ja venyttää aamulla heräämistä, mutta arkena tällainen saattaa kostautua. Etenkin herkkäunisen kannattaa pitää vuorokausirytminsä mahdollisimman tasaisena ja mennä joka ilta nukkumaan samaan aikaan ja herätä aamulla samaan aikaan.

Kirjoita muistiinpanoja

Oma unirytmi saattaa tuntua tasaiselta, vaikka todellisuudessa heilahtelua olisi paljonkin. Usein totuuden huomaa vasta pitämällä kirjaa omasta nukkumisestaan ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Unipäiväkirjan avulla saattaa myös huomata päivärutiineissaan asioita, jotka voivat vaikuttaa unentuloon.

Lisää liikuntaa

Jo pieni muutos liikuntatottumuksissa voi illalla auttaa nukahtamista. Raskas, sykettä reippaasti nostattava liikunta kannattaa kuitenkin sijoittaa päiväsaikaan, vähintään neljä tuntia ennen toivottua uniaikaa. Liikunnan aiheuttama adrenaliini voi laittaa kehon ylikierroksille, jolloin rauhoittuminen on vaikeampaa.

Tyhjennä pää huolista

Onko sinulla tapana pyöritellä murheita iltaisin sängyssä – ja sen myötä valvoa aamuyön tunneille? Sen sijaan, että miettisit harmejasi unta odotellessa, kirjoita ne ylös ennen sänkyyn menoa.

Viilennä makuuhuone

Liian korkea huonelämpötila makuuhuoneessa voi aiheuttaa tuskaisen olon, eikä uni näin ollen tule. Viilennä makuuhuone ennen nukkumaan menoa, ihanteellinen nukkumalämpötila on noin 18 astetta. Varmista kuitenkin, että tarvittaessa saatavillasi on riittävän lämmin peitto, jonka sisään kääriytyä.

Vältä yöheräily

Litkimällä erilaisia juomia pitkin iltaa saa varautua heräämään yölliseen vessakäyntiin. Kun kerran on havahtunut hereille, ei uni välttämättä enää tulekaan. Jos haluat välttää heräilemistä yöllä, kiinnitä iltaisin huomiota nauttimasi nesteen määrään ja sisältöön. Kofeiini- ja alkoholipitoisia juomia kannattaa luonnollisesti välttää, jos unen saamisessa on vaikeuksia.

Syö kevyesti

Ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä kevyesti, koska nälkäisenä on vaikea saada unen päästä kiinni. Vältä kuitenkin raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa, koska pilkkoakseen ruuan ruoansulatuselimistö joutuu tekemään kovasti töitä, mikä voi hankaloittaa nukahtamista. Runsas syöminen ja sitä seuraava raskas olo saattaa lisäksi aiheuttaa painajaisia.

Päiväunet pannaan

Jos yö on mennyt valvoessa, saattavat päiväunet tuntua iltapäivällä houkuttelevalta ajatukselta. Se ei kuitenkaan välttämättä kannata, tai kierre on valmis.

Yritä parhaasi mukaan sinnitellä ilman päiväunia tai pidä ne maksimissaan minitorkuissa, jotka kestävät korkeintaan 20 minuuttia. Sitä pidemmät unet voivat tehdä illalla nukahtamisesta todella hankalaa.

Mene sänkyyn väsyneenä

Älä tuhlaa aikaa ja hermojasi menemällä sänkyyn odottamaan unta siinä vaiheessa, kun et tunne itseäsi väsyneeksi. Jos et saa unen päästä kiinni 15 minuutissa, nouse ylös ja tee vielä hetki jotain muuta. Älä kuitenkaan tartu kännykkään tai tietokoneeseen. Kun väsähdys jälleen iskee, siirry uudelleen vuoteeseen.

Kehitä unirituaali

Kehittele itsellesi oma unirutiinisi, esimerkiksi lukeminen tai äänikirjan kuunteleminen. Ei ole niinkään väliä, mitä rituaali pitää sisällään, kunhan teet sen joka ilta. Näin kehosi ja alitajuntasi oppivat yhdistämään tietyt asiat nukkumiseen. Jos sinulla ei vielä ole omaa rituaalia, ole kärsivällinen. Saattaa nimittäin viedä hetken, ennen kuin siitä tulee luonteva tapa, ja alat huomata sen vaikutuksen.

Pyhitä makuuhuone levolle

Älä pidä makuuhuonettasi viihdekeskuksena, vaan pyhitä tila nukkumiselle. Moni räplää vielä sängyssä ollessaankin matkapuhelinta tai tuijottaa viimeiset työsähköpostit tabletin ruudulta. Mitään elektroniikkalaitteita ei kannata tuoda makuuhuoneeseen. Jos puhelin toimii myös herätyskellona, se kannattaa sijoittaa mahdollisimman kauaksi yöpöydästä tai ottaa käyttöön perinteinen vekkari.

Arvostele artikkeli

Kilpailut

Uusimmat