Kipuileeko alaselkäsi? Kokeile kahta helppoa venytystä

18.08.2015 08:30 - Tiina Svensk

Monen selkä joutuu kovalle koetukselle sekä istuma- että seisomatyössä, jolloin vastassa on särkyä ja kipua.

Alaselän kivut ovat tuttu vaiva monelle, eikä ihme: selän alaosa kannattelee osittain rankaa ja on avain hyvään ryhtiin. Alaselkää huollettaessa kannattaakin muistaa, että selän lihasten venyttelyn lisäksi on hyvä huolehtia jalkojen suurten lihasryhmien ja lantionseudun avaamisesta.

Jos kaipaat pikaista apua kipeään alaselkään, kokeile kahta yksinkertaista venytystä, jotka keskittyvät aukaisemaan lonkankoukistajia ja jalkojen lihaksia:

Lonkankoukistajan venytys

Lonkankoukistajan venytys huoltaa reiden etuosan lihaksia, sekä lannelihasta. Molemmat lihasryhmät voivat säteillä suoraan alaselkään, jos niitä ei huolla säännöllisesti.

1. Asetu matolle askelkyykky-asentoon oikea jalka edessä. Tuo vasen polvi kiinni mattoon. Etummaisessa jalassa on 90 asteen kulma, eikä polvi ylitä varvaslinjaa.

2. Hae tasapaino asennossa, ja jos haluat haastaa venytystä, nosta takana olevan jalan kantaa kohti pakaraa. Tue asentoa kädellä. Jos haluat tehostaa venytystä vielä lisää, tuo jalkaa kohti lantion seutua.

3. Pidä venytys 30 sekunnin ajan. Vapauta takana ollut jalka hitaasti takaisin matolle ja vaihda puolta. 

Lantion lihasten venytys

Lantionseudun lihasten venyttely voi olla hyvin rentouttavaa. Jos sinulla on kotona vaahtomuovirulla, voit tehostaa venytystä asettamalla rullan alaselkäsi kaaren alle venytysten ajaksi.

1. Nosta oikeaa jalkaa koukussa kohti rintaasi. Kierrä kädet jalan ympärille ja venytä lempeästi. Pidä vasen jalka koko ajan suorana vasten mattoa. Venytys tuntuu vasemmalla puolella lantiolla.

2. Pidä 30 sekunnin ajan ja vapauta venytys hitaasti.

Voit katsoa kuvalliset ohjeet Pop Sugarin sivulta täältä.


Lähde: Pop Sugar 

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat