Kuva: Fotolia
Haluatko täydellisen pepun? Älä aliarvioi reisilihasten merkitystä
Takareisien lihasten heikkous voi olla jopa selkävaivojesi takana.
Kyykkääminen on yksi parhaimmista keinoista muokata ja kiinteyttää peppua, mutta se ei asiantuntijoiden mukaan riitä takaamaan rautaisia pakaralihaksia. Sen sijaan treenaajan tulisi kiinnittää huomiota erityisesti takareisien lihaksiin ja niiden vahvistamiseen eli niin kutsuttuihin hamstring-lihaksiin.
Hamstring-lihaksiksi kutsutaan reiden takaosan suuria lihaksia, jotka kiinnittyvät istuinluuhun ja vastaavat polven koukistuksesta. Personal trainer Kira Stokes kertoo Women´s Health -julkaisulle, että juuri nämä lihakset vaikuttavat paljon pepun muotoon.
- Suoraan sanottuna, jos sinulla ei ole vahvoja takareiden lihaksia, ne vetävät koko peppua alaspäin, Stokes kertoo.
Tätä tuskin kukaan haluaa, joten muutamalla tehokkaalla liikkeellä voit aktivoida juuri oikeita lihaksia reiden takaosasta. Stokesin mukaan suurin osa pakaroihin suunnatuista liikkeistä treenaa myös reiden takaosan lihaksia.
Esimerkiksi yksinkertainen lantionnosto on tehokas liike takareisien aktivoimiseksi.
Käy makaamaan selällesi ja koukista jalkasi 90 asteen kulmaan niin, että kantapääsi ovat jumppapallon päällä. Kätesi makaavat rennosti suorana kylkien mukaisesti.
Tämän jälkeen nosta lantiosi ylös ja laske se hitaasti alas. Älä kuitenkaan laske lantiotasi maahan saakka vaan pidä pieni jännitys. Toista liikettä kolmesti ainakin kymmenen kertaa.
Lue myös: Tiettyjä venytyksiä ei kannata tehdä ennen treeniä - katso lista
Lähde: Women´s Health
