Kuva: Shutterstock

Lisää tehoa kotitreeniin nopeasti - 4 helppoa vinkkiä, joissa et tarvitse lisäpainoja lainkaan

17.02.2020 15:15 - Emmi Moilanen

Esimerkiksi tekniikan korjaaminen treeniliikkeitä tehdessä voi tehdä liikunnasta hetkessä raskaampaa.

Olemme kirjoittaneet aikaisemmin lämmittelyliikkeestä, jonka avulla lämmität alavartalon lihakset tehokkaasti pakaratreeniä varten. Voit lukea artikkelin tästä.

Jos sinusta tuntuu, että tehokkaamman lämmittelyn lisäksi kaipaat lisää intensiteettiä myös kotitreeneiltäsi, ota talteen valmentaja Katie Crewen parhaimmat vinkit. Crewe listasi ohjeet yhteen Instagram-videollaan eikä sinun tarvitse lisätä painoja treenin aikana lainkaan, ellet itse niin halua.

Kokosimme treenivinkit alle.

Kasvata liikeratojen laajuutta

Crewe muistuttaa heti julkaisunsa alussa, että yksi tapa lisätä kotitreenin intensiteettiä on tehdä liikeradoista mahdollisuuksien mukaan laajempia. Tämä pätee niin kehonpaino- kuin painojenkin avulla tehdyssä treenissä.

Esimerkkinä Crewe näyttää videolla yhden jalan kyykyn, jossa takajalka on tuettuna penkkiä vasten. Hän huomauttaa kyykkäävänsä hieman syvemmälle.

Tee enemmän toistoja

Jos käytät kotitreenissä apuna painoja, jotka ovat alkaneet tuntua jo liian kevyiltä mutta painavampaakaan versiota ei ole saatavilla, Crewe neuvoo lisäämään toistettavien liikkeiden määrää. Hän vinkkaa, että toistoja voi yrittää tehdä myös niin kauan, kunnes viimeinen liike onnistuu puhtaasti vain juuri ja juuri.

Korjaa asentoasi ja kiinnitä tarkempaa huomiota tekniikkaan

Helppo ja nopea keino tuoda lisää haastetta treeniin on tekniikan korjaaminen sekä parantaminen. Voit pyytää kuntosalin personal traineria antamaan vinkkejä tai kiinnitä tarkempaa huomiota tekniikkaasi netistä löytyvien ohjevideoiden avulla.

Crewen videolta näet, kuinka hän korjaa omaa punnerrustekniikkaansa.

Vaikeuta liikkeitä pikkuhiljaa ja kokeile erilaisia variaatioita

Kun treeniliikkeet alkavat sujua vähän liiankin kevyesti ja jaksat esimerkiksi punnertaa useita kymmeniä toistoja vaivatta putkeen – vaikeuta liikettä niin paljon kuin pystyt. Crewe vinkkaa, että teet punnerruksista haastavampia nostamalla jalat penkkiä vasten.

Voit katsoa valmentajan julkaiseman videon alta.

View this post on Instagram

HOME WORKOUT PROGRESSIONS 💪🏻 – aka how to apply progressive overload in your casa. I wanted to address home-based training as I know many people are starting exercise regimens but not everyone is able to make it to a gym but still wants to have quality workouts. It doesn’t matter which building you’re standing in when you’re training; you still need to focus on doing more over time to continue to challenge yourself and improve 👊🏻. - I added increasing weight (I felt it would be remiss of me not to) but with home-based training, you often have to apply other methods to continue to challenge yourself as you don’t typically have access to barbells and heavy weights like you would at a gym. Here are *some* methods you can employ: - 🔹Increase your range of motion (ROM): Something good to focus on when weights are lighter (or when using body weight) is building strength in a larger ROM, that you can safely control, and then maintaining this form even when external load is applied . - 🔹Increase weight lifted: An obvious one but worth mentioning 😊 - 🔹Increase number of reps: if a weight becomes too easy for a given number of reps but you’re finding it hard to use the next weight up or there isn’t one available, increase reps (to push a little bit closer to failure). - 🔹Incorporate more unilateral exercises: Unilateral training can help you address possible strength imbalances between sides and offers a great bang for your buck in terms of how challenging exercises are with less weight vs their bilateral counterpart. - 🔹Choose a more challenging exercise variation: If you’re finding an exercise too easy (e.g. you can bust out 45 reps of regular push-ups), and it lends itself well to using a progression, choose a more challenging version. - Hope this gives you some strategies to use to level up your badassery. Get it, friends!! - P.s. I listened to you guys on my @fitplan_app wanting more regressions and progressions so I addressed this in my new program (releasing later this month 🙈 -yay!) - 🎵Anto & Lyle M - Erase Me

A post shared by Katie Crewe (@katiecrewe) on

Lue myös: Milloin treeni rasittaa kehoa enemmän kuin pitäisi? Hälytysmerkit, jotka jokaisen tulisi tunnistaa

Lue myös: Tähtivalmentajan pepputreeniä ylistetään somessa: "Tappavan hyvä treeni!"

Lue myös: Nainen lopetti treenaamisen 30 päiväksi - kertoo nyt hälyttävistä muutoksista kehossaan

Lähde: Popsugar

Kilpailut

Uusimmat