Kuva: Shutterstock

Vain seitsemän minuuttia aikaa? Vatsatreeni, joka tuo poltteen lihaksiin hetkessä

28.03.2021 18:15 - Emmi Moilanen

Nopeatempoinen kotitreeni ei vaadi lainkaan apuvälineitä.

Reipastahtiset kotitreenit ovat kiireisen arjen pelastus, eikä treenituokion tarvitse viedä aikaasi kuin muutaman minuutin verran. Greatist-sivusto uutisoi personal trainer Yusuf Jeffersin koostamasta keskivartalotreenistä, joka takaa poltteen vatsalihaksille hetkessä.

Seitsemän minuutin treeni koostuu omalla kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, eikä ylimääräisiä apuvälineitä tarvita lainkaan. Pääset lukemaan treeniohjeet alta.

Tee näin:

Toista jokaista treeniliikettä 30 sekunnin ajan ja pidä liikkeiden välillä 5-10 sekunnin lepotauko. Tee liikkeitä puolen minuutin aikana niin monta kertaa kuin pystyt. Yksi treenikierros kestää noin seitsemän minuuttia ja jos aikataulusi sallii, voit tehdä kierroksia lisää vielä kerran tai kaksi.

Paikallaan askellus käsiliikkeillä

Aloita hartioiden levyisestä haara-asennosta ja pidä keskivartalon lihakset tiukkana. Nosta ensin oikea polvi 90 asteen kulmaan ja suorista samalla vasen kätesi kohti kattoa. Kun jalka laskeutuu maahan, laske kätesi rinnan korkeudelle koukkuun.

Tee sama uudelleen toiselle puolelle ja jatka toistoja niin reippaassa tahdissa kuin kuntosi sallii.

Vatsarutistus

(kuva: Shutterstock)

Asetu makuulle ja nosta kädet kuvan mukaisesti niskan taakse. Lähde rutistamaan polvia kohti keskivartaloa ja tee rutistusliike myös ylävartalosta. Varmista, ettet jännitä niskaa vaan liike lähtee koko ajan vatsalihaksistasi. Palaa aloitusasentoon ja toista uudelleen.

Lantionnosto

(kuva: Shutterstock)

Asetu makuulle niin, että polvet jäävät koukkuun ja jalkapohjasi ovat tukevasti lattiassa. Aseta kädet vartalon sivuille rennosti. Varmista, että pää ja olkapäät pysyvät kiinni lattiassa ja nosta itsesi lantiosta kuvanmukaiseen asentoon. Laskeudu hallitusti alas, pidä keskivartalon ja pakaran lihakset jännitettyinä ja toista.

Pyöräilyliike

(kuva: Shutterstock)

Asetu selinmakuulle ja nosta kädet niskan taakse. Pidä keskivartalon lihakset jännitettyinä ja tuo oikea polvi kohti vasenta kyynärpäätä rutistusliikkeellä. Palaa aloitusasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Polvennostot

(kuva: Shutterstock)

Aloita seisten hyvässä ryhdissä, jalat lantionlevyisessä haarassa. Jännitä keskivartalon lihakset ja nosta oikean jalan polvi lantionkorkeudelle, laske aloitusasentoon ja toista sama vasemmalle jalalle – kuin marssiessa.

Käänteinen vatsarutistus

(kuva: Shutterstock)

Aloita selinmakuulta, kädet vartalon sivuilla. Taivuta polvet ensin 90 asteen kulmaan ja lähde nostamaan jalkoja kuvanmukaisesti kohti kattoa. Nosta lantio ylös lattiasta, jolloin rutistusliike tiivistyy. Laskeudu aloitusasentoon hitaasti, pitäen lihakset koko ajan jännitettyinä.

Vuorikiipeilijä

(kuva: Shutterstock)

Aloita lankkuasennosta ja varmista, että kämmenet ovat linjassa olkapäidesi alla. Pidä keskivartalon lihakset jännitettyinä ja tuo oikeaa polvea kuvanmukaisesti kohti rintaa. Palaa aloitusasentoon ja toista sama vasemmalla jalalla.

Pyyhkäisyliike jaloilla

Asetu selinmakuulle kädet sivulle suoristettuina, aivan kuin muodostaisit T-kirjaimen. Nosta molemmat jalat suoraksi kohti kattoa ja varmista, että pää ja olkapäät pysyvät kiinni lattiasta.

Jännitä keskivartalon lihakset ja ala hitaasti laskea jalkoja ensin oikealle niin lähelle lattiaa kuin pysyt ilman, että jalat koskettavat maata. Nosta takaisin aloitusasentoon ja tee sama vasemmalle puolelle.

Haarahypyt

(kuva: Shutterstock)

Tee haarahyppyjä tavalliseen tapaan mutta X-asennon sijaan nosta kädet osoittamaan kohtisuoraa kattoa.

Rutistus käden ja jalan ojennuksilla

(kuva: Shutterstock)

Asetu selinmakuulle, jännitä keskivartalon lihakset ja kurota kuvanmukaisesti kädellä kohti jalkaa. Nosta siis oikea käsi ja vasen jalka ylös, toisiaan kohden rutistaen. Palaa aloitusasentoon ja toista sama toiselle puolelle.

Pito

(kuva: Shutterstock)

Viimeisenä liikkeenä on pito, jossa kädet ja jalat nousevat yhtä aikaa irti maasta. Asetu kuvanmukaiseen asentoon ja pidä jännitys yllä puolen minuutin ajan.

Lue myös: Tehotreeni seinää hyväksi käyttäen - aikaa kuluu vain kymmenen minuuttia

Lue myös: Eikö juoksulenkki huvita? 4 hyvää syytä vaihtaa treeni kävelyyn

Lue myös: Inhoatko kyykkyjä? Pepputreeni, joka sisältää neljä muuta tehokasta liikettä

Lähde: Greatist

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat