Kuva: Shutterstock

Vain neljän liikkeen pepputreeni takaa poltteen lihaksiin - katso valmentajan ohjeet

12.07.2020 16:15 - Emmi Moilanen

Tehotreenissä vastukseksi riittää oma kehonpaino.

Olemme kirjoittaneet aikaisemmin liikkeestä, joka lämmittää lihakset tehokkaasti pepputreeniä varten. Voit lukea lisää aiheesta tästä.

Kun lihakset ovat lämpimät, on aika siirtyä itse treenin pariin. Tehokkaan treenin ei aina tarvitse viedä kauaa aikaa tai sisältää runsaasti erilaisia liikkeitä. Popsugar uutisoi valmentaja Kelsey Wellsin laatimasta pakarajumpasta, joka sisältää vain neljä liikettä.

Liikkeitä toistetaan yhteensä kolmen kierroksen verran.

Lantionnostot avaavalla liikkeellä

(kuva: Shutterstock)

Asetu selinmakuulle ja taivuta jalat niin, että jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa. Anna käsien olla rennosti vartalon sivuilla.

Aktivoi pakaralihaksesi ja nosta lantio ylös lattiasta kuvanmukaiseen asentoon. Tehostaaksesi liikettä, avaa jalkoja polvista ja palauta ne takaisin yhteen. Varmista, ettei lantio lähde valumaan kohti lattiaa.

Palaa hallitusti aloitusasentoon. Tee yhteensä 10 toistoa.

Kyykyt joustolla

Aloita hieman hartioita leveämmästä haara-asennosta ja kohdista katseesi suoraan eteenpäin.

Pidä ryhtisi hyvänä ja kyykkää hallitusti. Voit kallistaa selkääsi hieman eteenpäin.

Tee kyykkyasennossa kaksi joustoa ja nouse takaisin aloitusasentoon. Olet suorittanut yhden toiston.

Kyykkää joustoineen yhteensä kymmenen kertaa.

(kuva: Shutterstock)

Palopostinostot

(kuva: Shutterstock)

Aloita konttausasennosta niin, että polvesi ovat kohtisuoraa lantion alla. Nosta toinen jalka kuvanmukaisesti sivulle.

Laske jalka hallitusti takaisin alas, mutta älä anna polven koskettaa mattoa. Nyt olet tehnyt yhden toiston.

Toista liikettä 12 kertaa kummallekin jalalle.

Pakarapotku joustolla

(kuva: Shutterstock)

Asetu konttausasentoon jumppamatolle ja varmista, että selkäsi on suorassa ja kämmenesi tulevat kohtisuoraa olkapäidesi alle.

Potkaise jalka kuvanmukaisesti taakse. Jännitä lihakset ja tee viisi joustoa, ennen kuin lasket jalan takaisin aloitusasentoon. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Toista liikettä yhteensä kaksitoista toistoa molemmille jaloille.

Lue myös: Ota treenaaminen jälleen säännölliseksi tavaksi – helpot vinkit, joiden avulla onnistut

Lue myös: Nainen lopetti treenaamisen 30 päiväksi - kertoo nyt hälyttävistä muutoksista kehossaan

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lähde: Popsugar

Uusimmat